動的ストレッチ~関節、可動域、インナーマッスル、体幹~
寝起きの身体は、
冷えて血流が低下し、筋肉の動きが悪くなりやすい。
睡眠中は、
呼吸、筋肉、臓器などの体内組織が最小限に留められる。
筋肉には、多くの血液（酸素や栄養)が運ばれている。
その結果、
筋温も上昇し、身体が動きやすくなる。
骨が密集している部位は、硬くなりやすい。
身体を動かしやすくするには、血流量を増やして筋温（筋肉の温度）を上げること。
朝は、湯船につかる時間もない。
そんなときに、
１日１分の動的ストレッチを実践し、身体がほぐれ、朝から快適に過ごすことができる。
動的ストレッチのターゲットとなる部位は、
→肩甲骨
→胸郭
→股関節
この部位には、
多くの骨が密集している。
四肢や体幹を動かす土台となるため、とても重要。
骨が密集している部位には、多くの筋肉もついている。
これを放置すると、
硬くなり、身体の動きが悪くなる。
関節への負担が軽減されるとケガの予防にもつながる。
上級者は、
腕力に頼ることで、
バテることを知っている。
背中の筋肉を使えれば、腕力に頼っている動作を、腕と体幹で分散できる。
これによって、
関節への負担軽減につながる。
腕や脚に頼ると肩関節や股関節に負担がかかる。
広背筋は、腕についている。
じつは、
腕を動かしているのは、腕に筋肉ではない。
腕の動作に背中の筋肉を使う。
肩関節が柔軟になれば、背中にある大きな広背筋も腕の動作に使うことができる。
肩関節や股関節の可動域が広がり、腕や脚が速く動き、遠くへ伸ばせるようになれば、パフォーマンスは、さらに飛躍する。
さらに、
股関節に柔軟性と安定性が備われば、重心が下がり、土台が安定し、ハードワークに強くなる。
スマホ社会の今、
私たちは、知らず知らずのうちに、背中が丸まり猫背になる。
この猫背の姿勢は、
呼吸に悪影響を及ぼすおそれがある。
長い時間同じ姿勢を続けていると、姿勢を保持するための筋肉の１つである多裂筋が硬くなる。
「多裂筋」は、
腰や背中にある筋肉。
姿勢保持のほかに、
呼吸をサポートする重要な部位。
多裂筋が硬くなると、
正しい呼吸をサポートできなくなる。
また、多裂筋は、
１つ１つが小さい。
伸ばすことを目的とした静的ストレッチでは、あまり効果が期待できない。
多裂筋は、
硬くなりやすい。
「歩く」「深呼吸」することで、多裂筋や腹横筋、横隔膜などを動かし、身体の柔軟性を取り戻すことが効果的。
浅い呼吸は、
慢性的な疲労感や集中力の低下、自律神経の不調など、私たちの身体にとって悪影響をもたらす。
定期的に身体を動かし、筋肉をほぐすことで、正常な身体をキープすることができる。
意識的に身体を動かしていくことは、筋肉と関節の動きをよくしていくことにつながる。
関節を小さな動きから徐々に大きな動きに変化させていく「動的ストレッチ」は、運動前に向いている。
動きを繰り返していくうちに、少しずつ関節の動きがなめらかになり、より大きく動かせるようになる。
筋肉を動かすことで、
筋肉に流れる血液の量が増え、身体の内部温度が上昇する。
筋肉への血流が増えると、栄養素やエネルギー源も筋肉に行き届き、筋温が上昇する。
その結果、
→筋肉の弾力性アップ(血流ポンプ機能)
→筋肉の関節の柔軟性が一時的にアップ
→パフォーマンスがアップ
筋肉が硬いと、
収縮した筋肉が血管を圧迫し、血流が悪化する。
そのため、
栄養素、エネルギー源が不足し、パフォーマンスがダウンする。
筋肉は、関節の骨と骨をつなぐようについている。
太もも前にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん）」は、股関節をまたいで「骨盤」「ひざ」「すね」の骨についている。
大腿四頭筋が伸びやすくなれば、股関節に制限がかからなくなる。
筋肉は、日々正しく使えば、
柔軟性が増し、可動域が広がる。
また、
深層部の筋肉を鍛えることで、
関節を安定させる。
筋肉は、
→身体の表層部にある「アウターマッスル（大きな力を生み出す)」
→身体の深層部にある「インナーマッスル(関節を安定させる)」
に分けられる。
インナーマッスルは、
身体の深層部にあるため、いくら鍛えても胸板が厚くなったり、腕が太くはならない。
目に見える達成感が得にくいが、
運動機能を高める上で大切な筋肉。
一般的にトレーニングというと、
重い負荷をイメージする。
インナーマッスルは、
小さい筋肉なので、軽い負荷でトレーニングを行う。
逆に重い負荷で行うと、
アウターマッスルに働いてしまう。
軽い負荷で刺激を与え続けると、
関節まわりが少しずつ熱くなる。
目に見えないインナーマッスルのトレーニングは、「関節の安定性」が手に入る。
低負荷トレーニングは、
関節を安定させる。
高負荷トレーニングは、
筋肉が肥大し、パワーを生み出す。
