プロアスリート～関節力、可動域、インナーマッスル、ストレッチ～
関節力を手に入れるには、筋肉の表と裏のセットで鍛えて身体を整える。
硬くなった筋肉をストレッチで緩める。
緩めた筋肉の反対側にある筋肉にも意識をフォーカスすることでストレッチ効果を高めることができる。
硬くなった胸の筋肉(大胸筋）は、猫背になる要因のひとつ。
効果的なストレッチをすることで、胸が開き、猫背が解消される。
胸の反対側にある背中の筋肉（広背筋）を鍛えると、背筋が伸び姿勢の維持につながる。
胸の筋肉と背中の筋肉の関係を拮抗筋（きっこうきん）と呼ぶ。
太もも前↔️太もも後
腕の前↔️腕の後
の関係も拮抗筋。
→胸と背中の上半身の拮抗筋のストレッチとトレーニング
→下半身の拮抗筋のストレッチとトレーニング
によって肩甲骨や骨盤が本来あるべき位置に戻り正常な可動域が手に入る。
⚫猫背の人の筋肉のバランス
胸の筋肉が硬い→ストレッチで緩める
背中の筋肉が緩い→トレーニングで締める
⚫ポッコリお腹の人の筋肉のバランス
背中の筋肉が硬い→ストレッチで緩める
お腹の筋肉が緩い→トレーニングで締める
⚫O脚の人の筋肉がバランス
太ももの外側が硬い→ストレッチで緩める
太ももの内側が緩い→トレーニングで緩める
筋肉の表と裏を意識してバランスよくトレーニングすることで肩甲骨や骨盤が正しい位置、正常な可動域が維持される。
硬い筋をストレッチしたら、その裏にある筋肉をトレーニングする。
関節力を手に入れるには、運動前に締め、運動後に緩めるることで、パフォーマンスが向上する。
肩関節や股関節のインナーマッスルへの刺激を保つことは、とても大切。
インナーマッスルのトレーニングを行い、関節を締めて安定させることで、腕や脚を力強く動かすことが可能になる。
運動後は、
→ストレッチ
→マッサージ
をして関節を緩める。
その結果、
血流が良くなり、
体内から疲労物質が抜けやすくなる。
回復を早めることができれば、最高のパフォーマンスを引き出しやすくなる。
運動直前の「念入りなストレッチ」は、関節が緩み、腕や脚に力が伝わりづらくなる。
運動前には締める。
運動後には緩める。
これは、パフォーマンスを上げていくための基本。
アウターマッスル（表層筋）は、皮膚に近い筋肉。
大きな筋肉で動作のあるパワーを生み出す役割がある。
ストレッチで、この筋肉を伸ばして関節の可動域を広げる。
インナーマッスル（深層筋）は、いくら鍛えても見た目にわかるほど筋肉が大きくなることがないが、
→関節を安定させる
→姿勢を維持する
役割がある。
この筋肉を中心に鍛えることで関節の安定性が向上する。
肩関節の可動域に影響を与えている上半身の筋肉。
股関節の可動域に影響を与えている下半身の筋肉。
下半身は、
お尻や太ももに大きな筋肉が集中している。
下半身のアウターマッスルは、
走る、飛ぶ、蹴るなど大きなパワーの源になっている。
誰でも、
運動する前にストレッチをすることが習慣になっている。
多くの人がしているストレッチは、「静的ストレッチ」よばれ、これは、運動後に行うと良い。
ストレッチを変えれば、最高のパフォーマンスを実現することができる。
疲労物質は、血液中に運ばれる。
その後、取り除かれる。
運動後の筋肉は、
疲労で筋肉が硬くなり血行不良を起こし、順調に疲労物質が除去されない。
静的ストレッチは、
筋肉を緩め、血流を促す。
その為、運動後や就寝前におこなうと効果あり。
運動前には、
筋肉の温度を上げる「動的ストレッチ」がオススメ。
運動前に実践でき、
パフォーマンスが向上するというデータがある。
背中や胸の筋肉が柔軟になれば肩関節の可動域は広がる。
さらに、肩の後ろ側にある筋肉が柔軟になれば腕を前に伸ばしやすくなる。
腰を回す動作を可能にしているのが、腰の上にある背骨（脊柱）である。
実際には、胸郭が大きくねじれている。
胸郭の周辺は肋骨や肩甲骨など骨が密集しているため硬くなりやすい。→柔軟性の個人差が現れる。
ストレッチを日頃から実践している人は腰の回転がスムーズ。
筋肉には、白色をした速筋線維と赤色をした遅筋線維がある。
同じ部位の筋肉でも、人によって赤みが強かったりする。
白色の速筋線維は、大きなパワーを発揮する瞬発力。
赤色の遅筋線維は、力を長時間発揮し続けられる持久力。
大腿四頭筋の筋肉の赤みが強い人は持久力系といえる。
スポーツをする上で硬い股関節は、疲労の原因にもなりケガの元になる。
毎日、いたわるようにストレッチを行い、柔軟な股関節を維持できるように心がけよう。
身体に痛みがあるのは、身体本来の働きをしていない可能性がある。
痛みの部位だけでなく、脚の左右の傾き具合、骨盤の傾き、肩の高さの違い、筋肉のバランスなど、身体全体のバランスを整えることが大切。
身体のどこが硬いのか？弱いのか？それを解消するためにストレッチとトレーニングを正しく行うことが、痛みや故障の少ない身体づくりへの近道。
骨盤周りの筋肉を鍛え、股関節と骨盤を安定させることができる。
太もも、お尻などの大きな筋肉。股関節周囲にある小さなインナーマッスルを中心に鍛えることがポイント。
股関節とももの骨（大腿骨）をつなぐ腸腰筋や股関節内転筋群は下半身安定に欠かせない筋肉。
股関節が安定して、
踏み出す1歩が強くなる。
脚を引き上げる腸腰筋や股関節内転筋群がポイント。
サッカーでは、骨盤と脚の骨のつながりが向上すると脚がスムーズに動く。
水泳では、
股関節内転筋群に力が入れば脚が開かないのでバタ足の効率がグンッと上がる。
さらに、親指が外に開かないように意識すれば、キックの正しいフォームづくりになる。
陸上では、
ひざを開かずに拇指球に体重を乗せて踏ん張れるようになり、対人プレー（フィジカル）が強くなる。
脚の後側にある筋肉は、負担額かかりやすいため、肉離れなど大きなケガの原因になることが多い。
大きな筋肉だけでに頼るのではなく、身体全体を使う感覚を手に入れると故障のリスクを軽減できる。
さらにバランス感覚が向上すれば、身体への負担が分散されケガの予防になることが報告されている。
肩まわりの深層部にある４つの筋肉の総称が「ローテーターカフ」であり肩を安定させる要になる。
また、肩甲骨を背中側に寄せる菱形筋は肩を回す多くのスポーツで重要になる筋肉。
菱形筋や僧帽筋で肩甲骨を引き寄せたまま腕を伸ばせれば軸が安定する。
また、上腕三頭筋はヒジを伸ばす動作で使われる筋肉。
ローテーターカフが鍛えられれば肩甲骨が安定してパフォーマンスが上がる。
また、菱形筋や僧帽筋を鍛えて肩甲骨が動く用になれば腕をしっかりと後ろに引き上げることができる。
長距離ランナーは、太もも横にある大腿筋膜張筋が必要以上に硬くなりやすいので注意が必要。
歩行時のブレを防ぐ大腿筋膜張筋と地面を踏み込む大腿四頭筋はコリ固まりやすく、ヒザ痛など問題を抱えやすい特徴がある。
太ももが柔軟になれば、ヒザ痛なども軽減される。
脚の後面（ハムストリング、下腿三頭筋）は、ダッシュ時などに大きく動く筋肉。
この部位は、
肉離れなど筋肉系のケガを起こしやすい。
その為、しっかりストレッチをしたいところ。
内もも（股関節内転筋群）が柔軟になり脚を大きく開けることは、あらゆるスポーツでは必須。
股関節が硬いと運動後の疲労も抜けづらくなる。
