プロアスリートへの道〜股関節、肩甲骨、インナーマッスル、体幹〜
ダッシュ力を生む大殿筋や身体の軸を支える中殿筋は走るスポーツでは必須。
大殿筋、中殿筋、ハムストリングがストレッチされ、柔軟になれば脚の引き上げや体重移動がスムーズになる。
股関節と体幹の柔軟性はすべてのスポーツで求められる。
肩こりや腰痛の箇所がいつも同じなのは身体のクセが原因。
腰が張るということは、血行が悪く筋肉が硬くなっていることが考えられる。
身体の痛みは、
身体全体のバランスを整えることが大切。
身体の硬いところ、
身体のどこが弱いのか、左右の筋力差はどのくらいかを把握した上で、それを解消するためのストレッチ&トレーニングを正しく行うことが痛みや故障、ケガの少ない身体づくりの近道になる。
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、股関節と骨盤を安定させる。
太ももやお尻などの大きな筋肉と、股関節のまわりにある小さなインナーマッスルを中心にバランスよく鍛えるのが最も効果的。
股関節が安定すると、踏み出す1歩が強くなる。
股関節とももの骨（大腿骨）をつなぐ腸腰筋や股関節内転筋群は下半身安定に欠かせない筋肉。
また、脚の親指に体重を乗せる感覚がつかめれば身体の軸が安定する。
競泳では、
股関節内転筋群に力が入れば脚が開かないのでバタ足の効率が上がる。
大きな筋肉に頼らずに、脚全体を使う感覚を養うことは、バランス感覚が向上し、身体への負担も分散されケガの予防になる。
脚の後面にある筋肉は負担がかかりやすく肉離れなどの大きなケガを引き起こしやすい。
太ももの役割は、
前側→「ストップの筋肉」
後ろ側→「スタートの筋肉」
ドリルのように脚を伸ばせば後ろ側に効果的に刺激が入る。
地面を踏み込んで蹴りだすといった動作が力強くおこなえる。
また、地面を蹴りあげる動作では、ハムストリングや下腿三頭筋が大きく働く。
脚全体の筋力アップと体幹と脚の連動性は、パフォーマンスを向上させるためには必須。
体幹部を安定させながら腕や脚を動かすことで連動性が高まる。
股関節が安定することで軸脚に体重を乗せた姿勢で身体がブレず頭の高さも一定に保てる。
軸脚の内転筋群や大腿四頭筋で踏ん張ることで、軸脚に重心を残したまま体重移動ができるようになる。
下半身主導で体幹がねじられ、その体幹を戻すことで上体（腕）がムチのようにしなり加速する。
背骨を安定させる多裂筋。
骨盤を安定させる腹横筋。
体幹を安定させながら腕を動かし連動性を高める。
腕だけに頼らず体幹を使う感覚を身につける。
結果、肩関節への負担が軽減でき、さらに腕のスピードがアップする。
多裂筋や腹横筋筋は、
体幹強化に欠かせないインナーマッスルの代表格。
肩甲骨と肋骨をつなぐ前鋸筋（ぜんきょきん）は、「ボクサー筋」と呼ばれ、パンチのような腕を素早く出す動きに大きく働く。
腕をムチのようにしならせて加速する動作の質を高めるには、股関節の柔軟性と安定性が必須。
軸足側の大腿筋膜張筋でしっかり踏ん張ることができれば股関節が安定する。
その結果、
逆脚を後ろに大きく振り上げることができる。
さらに、
股関節に安定性と同時に柔軟性が加われば、振り上げる可動域が向上する。
軸足で踏ん張る時に必要な筋肉は、
→大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
→大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
→前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
脚を後ろに引く時に必要な筋肉は、
→大殿筋（だいでんきん）
→ハムストリング
→多裂筋（たれつきん）
脚を振り抜くときに必要な筋肉は、
→大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
→腸腰筋（ちょうようきん）
体幹と下半身の連動性が高まると、身体の軸をキープしながら脚を動かす動作が向上する。
体幹強化と全身の連動性が高まれば、当たり負けしない身体になる。
跳躍力には、
下半身の大きな筋肉のパワーと肩関節や股関節の安定性が求められる。
沈みこんだ姿勢から、地面を強く蹴りあげるには、ハムストリングと大殿筋の強化が必須。
跳躍力は、
沈みこむ体勢をつくることで下半身にパワーが溜まる。
その後、
強く地面を押し、
腕を大きく振り上げることで上体が引っ張られ重心が上がり、高く跳ぶことができる。
ジャンプの時に、
空中では体幹と肩関節や股関節の安定性が重要な役割を果たす。
書く部位のインナーマッスルが働き安定性が保たれ、体勢をブラすことなく跳ぶことができる。
腕を振り上げる時に必要な筋肉は、
→広背筋（こうはいきん）
→大胸筋（だいきょうきん）
→前鋸筋（ぜんきょきん）
身体の軸を安定させるときに必要な筋肉は、
→多裂筋（たれつきん）
→腹横筋（ふくおうきん）
→広背筋（こうはいきん）
腹横筋や腹斜筋などお腹周りが柔軟であれば身体のねじりもスムーズになる。
走る動作で大切なことは、
身体の軸をキープしたまま腕や脚を大きく振れる肩関節や股関節の柔軟性と、そのフォームを長時間維持できる体幹。
前へ跳ぶときに必要な筋肉は、
→ハムストリング
→大殿筋
腕を大きく振るとき必要な筋肉は、
→上腕三頭筋
→広背筋
腕を引き上げるときに必要な筋肉は、
→大腿四頭筋
→腸腰筋
体幹と脚の連動性を高めること。
脚は骨盤と太ももの骨をつなぐ腸腰筋が引き上げる。
走行時のブレない体幹は、
パフォーマンス向上に必須！
骨盤を安定させる腹横筋や脚を引き上げる腸腰筋は大切なインナーマッスル。
走行時のフォームを維持するのは体幹。
脚を動かすのは骨盤をまたぐようにつく腸腰筋。
体幹の安定と脚との連動性が高まれば、走る動作のパフォーマンスが向上する。
腹横筋や腸腰筋は骨盤を安定させ姿勢を維持するために欠かせないインナーマッスル。
肩関節の動きは複雑。
解剖学上分類された6つ（屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋）がある。
肩甲骨は動きが複雑。
解剖学上6つz（挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋）に分類される。
股関節の柔軟性や骨盤の安定性はあらゆるシーンで生かされる。
股関節は私たちの日常生活から運動時までほぼすべての動作で働く。
そのため負担もかかりやすい。
筋肉が硬くなることで、
ケガ、障害を起こしやすい面がある。
股関節の動きには、屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋がある。
骨盤の動きは、
前傾、後傾、左傾斜、右傾斜、左回旋、右回旋がある。
骨盤の安定性は、前後左右の体幹の筋肉によって保たれる。
