20代をピークに免疫力が低下する？
若い頃に比べて身体が弱くなったと感じる瞬間は誰でも必ずくる。
20代をピークに免疫力が低下していく。
免疫力が低下すると、
疲れが溜まりやすくなり、はだあれ、ウイルス感染など様々な症状を引き起こす。
年を重ねても、免疫力を上げることは可能。
まず「適度な運動」を心がけること。
身体を動かし、筋肉を使い、体温を上げる。
結果、
体温が1℃アップすれば、免疫力が一時的に約5倍アップするといわれている。
免疫力を正常に保つ体温は、36.5℃前後。
汗ばむ程度の運動を定期的に続けること。
病気に負けない身体は、誰でもつくれることができる。
しかし、
体温が下がれば、
免疫力も低下してしまう。
大胸筋（だいきょうきん）は、胸にある大きな筋肉。デスクワークでは硬くなりやすい部位。猫背の原因になる。
腹直筋（ふくちょくきん）は、お腹の前にある筋肉。緩むと骨盤が、前傾してポッコリお腹になりやすい。
腹斜筋（ふくしゃきん）は、お腹の横にある筋肉。鍛えられるとくびれができ、お腹がスッキリして見える。
大腿直筋（だいたいちょっきん）は、太もも前にある筋肉。疲れが溜まりやすい部位。夜寝る前に、入念にしっかりストレッチしたい。
内転筋（ないてんきん）は、内ももの筋肉。緩むとO脚になる。
鍛えられると腰痛改善にもつながる。
僧帽筋（そうぼうきん）は、首から背中にかけての筋肉。
頭を支えてくれているので、常に負荷がかかるため硬くなりやすい。
三角筋（さんかくきん）は、肩の筋肉。肩甲骨の可動域を広げるためには、柔軟にしておきたい部位。
広背筋（こうはいきん）は、背中の筋肉だが、動かすときにも作用する。柔軟になることで姿勢安定につながる。
臀筋（でんきん）は、
お尻の筋肉。最も年齢が現れる部位。
この筋肉があることは身体を動かしている証。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）は、太もも裏の筋肉。背すじを伸ばし地面をしっかり蹴り上げて正しく歩くことで使われる部位。
歳を重ねるにつれ、
代謝は低下していく。
健康であり続けるために、規則正しい生活やバランスのとれた食事だけではなく、「代謝を上げる」はとても重要なポイント。
代謝には、
基礎代謝と活動代謝の２種類がある。
基礎代謝とは、
血液を送る、呼吸をするといった、人間が生命を維持するために必要最低限のエネルギーのこと。
活動代謝とは、
日常生活で消費されるエネルギーである。
1日の仕事量や運動量によって数値が大きく変わる。
代謝量が上がれば、
体温も上がり免疫力がアップする。
さらに血液循環も向上し、冷え性や肌荒れも改善されるので、健康でいられる。
健康に直結する代謝は、
20代をピークに減少するので、健康でいるために、意識的に代謝を上げる必要がある。
心臓が血液を送り出し、肺が呼吸をし、体温が保たれるといった無意識の活動に多くのエネルギーが消費される。
代謝を上げるには、
筋トレが一番の近道であり、「基礎代謝」を上げるのが健康への第一歩。
基礎代謝で消費されるエネルギーのBEST５は、
肝臓
脳
筋肉
腎臓
心臓
この中で、
筋肉だけは増やすことができる。
筋肉が増えれば、
基礎代謝が上がる。
脂肪を１kg落とすに、
7000カロリー必要だ。
筋肉量を増やして、
基礎代謝量を上げるだけで、太りづらく健康な身体が手に入る。
運動不足は、こまめな運動で解消される。
活動代謝は、
日常生活で消費されるエネルギーなので、人によって消費エネルギーが大きく変わる。
日頃から常に動いている人は、
数値が上がる。
車通勤、座っている時間が長い、デスクワークの人は数値が低くなりやすい。
厚生労働省の調査によると、
運動習慣の割合は、
男性33.8%
女性27.2%
年齢別では、
30代が最も低いという結果に。
これを見る限り、
国民の7割が運動不足で、
多くの30代が運動や健康よりも
仕事や娯楽を優先していることになる。
毎日夜遅くまで働いて、
もうヘトヘト…
少しでも活動代謝を上げるには、
日常でこまめに身体を動かす習慣を身につけること。
歩く、階段を登る、自転車を漕ぐ、電車通勤では座らず立つなど…
このような小さな積み重ねで代謝を上げることができる。
結果、
筋肉がほぐれて疲れが溜まりづらくなり、健康的な身体になる。
たんぱく質を含んだ朝食が健康な身体をつくる。
たんぱく質は、
炭水化物•脂肪と並ぶ、
三大栄養素。
骨、血液、筋肉、臓器、髪の毛、皮膚など
身体の大部分をつくる基礎。
たんぱく質が不足すると、代謝低下の原因になる。
厚生労働省によると、
１日あたりのたんぱく質平均必要量は、
成人男性→５０g
成人女性→４０g
と定義されている。
納豆1パック→８g程度
肉、魚、豆腐などバランスよく摂取していくことが大切。
朝に、たんぱく質を摂取すると、長時間体内で消化活動が行われるため、体温が上昇して、1日中免疫力が高まった状態をキープできる。
健康という観点からすれば、シャワーより、
入浴のほうが代謝•体温が効率よく上がる。
体温が上がると、
血行が促進され、臓器がより活発に活動するため代謝が上がる。
10分シャワーを浴びるよりも10分入浴する方が身体は温まる。
人の身体は「水圧」がかかることで血管が圧迫される。
その後、
血流がさらに促され、
→リンパの流れも向上
→老廃物の除去
→むくみの緩和
などが期待できる。
入浴の際、
お湯の中で体重が陸上の約1/9程度になる。
肩や腰など緊張していた筋肉もほぐれて自然と気持ちがリラックスできる。
さらに、
副交感神経も優位に働くので、寝つきも良くなる。
代謝を上げるには、
夜しっかり寝ることが大切。
良質な睡眠が代謝を上げ、自律神経を整える。
睡眠不足は、
自律神経を乱す。
人間の身体は夜寝ているときに形成される。
寝ているときに、
たんぱく質が合成され、成長ホルモンが分泌され、髪の毛や皮膚などが再生される。
良質な睡眠がとれている人は、日中に交感神経が働き、身体が動きやすく代謝が上がる。
夜になると、
副交感神経が働き代謝も落ち着き、自然と眠りにつく。
睡眠不足で自律神経が乱れると日中に眠くなったり、夜になると頭が冴えてしまい、なかなか寝付けなくなる。
夜、熟睡するためには、寝具を変えたり、お風呂につかったりなどあるけど、一番最適なのが、運動。
昼間に身体を動かし汗をかけば、自然と疲れて眠くなる。
健康な身体を手に入れるには、適度な運動とバランスのとれた食生活、良質な睡眠が大切。
